Come gestire lo stress in autunno con piccole abitudini quotidiane

In autunno il nostro corpo deve affrontare una serie di cambiamenti fisiologici: le giornate si accorciano, la luce solare diminuisce e le temperature calano, tutti fattori che possono influenzare i nostri ritmi biologici e, di conseguenza, il nostro equilibrio neuroendocrino. Non è raro sentirsi più stanchi, con meno motivazione e più suscettibili allo stress. Questa reazione, però, non è solo una questione psicologica, ma ha solide basi biologiche legate alla modulazione di ormoni come il cortisolo e la melatonina. La buona notizia è che non servono grandi cambiamenti per affrontare questi fenomeni, ma possiamo far fronte allo stress apportando piccole modifiche alle nostre abitudini quotidiane, per ripristinare un migliore equilibrio sistemico. Vediamo insieme quali.

Iniziare la giornata con una routine ben strutturata può davvero fare la differenza nel determinare il suo tono generale. Al risveglio, prenditi anche solo cinque minuti di tranquillità prima di essere travolto dagli impegni. Bere un bel bicchiere d'acqua a temperatura ambiente è fondamentale per reidratare il corpo dopo le ore notturne e attivare il metabolismo, così come esporsi alla luce naturale del mattino, anche solo per pochi minuti, è un segnale potente per il nostro cervello. Questa esposizione aiuta a ridurre la produzione di melatonina, l'ormone del sonno, e a sincronizzare il nostro orologio interno, regolando di conseguenza i livelli di cortisolo che devono essere elevati al mattino per darci l'energia necessaria. Se il tempo lo permette, una breve passeggiata all'aria aperta può essere un ottimo modo per unire l'utile al dilettevole, mescolando l'esposizione alla luce naturale con un po' di movimento.

Anche ciò che scegliamo per la colazione è fondamentale; un pasto che combina fibre, proteine e grassi sani, come uno yogurt greco con frutta secca e avena, offre un rilascio costante di energia, evitando quei picchi glicemici che possono influenzare il nostro umore e farci sentire stanchi a metà mattina.

Gestire lo stress in autunno significa anche prendersi cura della qualità del sonno. Con le giornate che si accorciano, il nostro corpo tende a richiedere più riposo ed è quindi importante fare del sonno una priorità. Creare una routine serale può essere un ottimo modo per dire al nostro sistema nervoso che è ora di rilassarsi. Un'ora prima di andare a letto, sarebbe utile ridurre l'esposizione alla luce blu degli schermi di smartphone, tablet e computer, poiché questa luce può ostacolare la produzione di melatonina, rendendo più difficile addormentarsi e compromettendo la qualità del sonno. Invece di passare il tempo davanti a uno schermo, prova a dedicarti a attività rilassanti come leggere un libro cartaceo, fare un bagno caldo o dedicarti a qualche minuto di stretching leggero e cerca di mantenere orari regolari per andare a letto e svegliarti, anche nei fine settimana, per stabilizzare il tuo ritmo circadiano.

In questo periodo dell’anno, è importante prestare particolare attenzione all’alimentazione. È normale sentirsi attratti da cibi più ricchi e confortanti, ma è fondamentale scegliere alimenti che realmente sostengano il nostro corpo invece di appesantirlo. L’autunno ci regala una varietà di verdure di stagione come zucca, cavoli, broccoli e carote, tutte ricche di antiossidanti, vitamine e fibre che aiutano a rinforzare il sistema immunitario e a mantenere in salute l’intestino. È ormai risaputo che un microbiota intestinale equilibrato è legato a una minore risposta allo stress, grazie alla comunicazione bidirezionale tra intestino e cervello. Assicurati di includere nella tua dieta anche fonti di acidi grassi omega-3, come il salmone, le noci e i semi di lino, per le loro proprietà antinfiammatorie e il supporto alla salute neuronale. Adottare un approccio consapevole al cibo, considerandolo come uno strumento di regolazione interna, può trasformare una semplice abitudine quotidiana, come quella di nutrirsi, in una potente leva per gestire lo stress.

Infine, è fondamentale prendersi dei momenti di pausa rigenerante durante la giornata lavorativa o nei periodi di maggiore impegno. Lo stress cronico tende ad accumularsi quando rimaniamo in uno stato di attivazione costante, senza dare al nostro sistema nervoso la possibilità di rilassarsi. Una tecnica semplice ma incredibilmente efficace è quella di dedicare qualche minuto a praticare brevi respirazioni profonde. Bastano solo tre o quattro minuti, seduti comodamente, per concentrarsi sul respiro: inspira lentamente dal naso, fai espandere l’addome e poi espira con calma dalla bocca. Questo gesto così semplice stimola il nervo vago, attivando il sistema nervoso parasimpatico, che è responsabile della risposta di rilassamento e della diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Ricorda che gestire lo stress non significa eliminare tutte le fonti di pressione dalla tua vita (cosa impossibile) ma piuttosto fornirti gli strumenti fisici e mentali per affrontarle senza esserne sopraffatto.